Ter uma boa noite de sono é fundamental para ter qualidade de vida e manter a saúde em dia, seja ela mental ou física. Mas, infelizmente, nos últimos anos os brasileiros estão com muita dificuldade em dormir. Isso é o que aponta uma pesquisa da Anvisa, que revelou que, entre 2019 e 2021, a compra por remédio de 5mg para dormir cresceu 73%. Diversas situações do dia a dia afetam diretamente a qualidade do sono, como estafa emocional, dores físicas e isolamento, sobretudo para quem ainda segue no modelo home office. Pensando em deixar a noite mais tranquila e promover um sono duradouro, especialistas dão algumas dicas.

Dormir mal influencia a fome e o apetite

Segundo a Dra. Fernanda Lopes, nutricionista clínica do Emagrecentro, dormir de 6 a 8 horas por noite é essencial e fundamental para o equilíbrio adequado dos hormônios produzidos durante o sono vinculados ao apetite e por consequência otimização na perda de peso.

A leptina é um regulador energético que suprime a ingestão de alimentos e induz a perda de peso. Ela notifica o cérebro quando atinge a saciedade e que os níveis de energia são suficientes. Já a grelina é considerado o único hormônio estimulante do apetite em seres humanos que provoca o desejo de comer além do normal, principalmente os lanches insalubres e costuma ser estimulada diretamente em resposta à situações estressantes, explicando por que tantas pessoas tendem a comer por impulso em dias exaustivos.  Além disso, tem o hormônio do crescimento, produzido em maior quantidade durante o sono. Ele é importante para quem quer perder peso, pois estimula a redução da gordura corporal, a manutenção da quantidade de massa magra e a renovação celular, além de melhorar o funcionamento do sistema imune.

Pensando nisso, o ideal é fazer a última refeição em até duas horas antes de dormir, sendo preferencialmente leve; incluir alimentos que ajudam no sono, como castanhas, vegetais verdes e alguns chás com efeito calmante; e evitar consumir bebidas alcoólicas e estimulantes como café, refrigerante, chás com cafeína à noite.

Pratique exercícios físicos diariamente.

Atividades físicas ajudam em praticamente todas as limitações do corpo humano,  mas é preciso saber quando e como se exercitar. “Exercícios aeróbicos, como caminhar e andar de bicicleta, e treino de força, como musculação e yoga, podem melhorar consideravelmente a qualidade do sono, especialmente quando praticados regularmente. Essas modalidades ajudam a dormir rapidamente e ter sonos profundos. Além disso, estabiliza o humor e relaxa a mente”, sugere Ronaldo Godoi, educador físico e CEO da Red Fitness.

Não existe hora certa para treinar, mas exercícios aeróbicos provocam a liberação de endorfina, hormônios que podem deixar algumas pessoas agitadas e, se praticado a noite, acordadas por mais tempo. Se for o caso, segundo o profissional, procure finalizar pelo menos uma ou duas horas antes de deitar. “A atividade física também aumenta a temperatura corporal central, que pode funcionar como um banho pela manhã, no qual a elevação da temperatura indica ao organismo que é hora de acordar. Não necessariamente acontece com todos, então, o ideal é fazer o teste”, comenta Godoi.

Escolha o colchão ideal.

É importante saber que existe um tipo de colchão para cada pessoa. “Para fazer a escolha certa do material e nível de firmeza, é preciso perceber a posição que a pessoa dorme. Com isso, quem dorme de barriga para cima ou para baixo precisa de um colchão firme para não dormir com a coluna torta e, para quem dorme de lado, o ideal é um modelo mais macio para acomodar ligeiramente o ombro e quadril”, ensina Jeziel Rodrigues, consultor do sono da Anjos Colchões & Sofás.

O especialista também ressalta os cuidados com a manutenção do colchão, como mantê-lo em local arejado para evitar ácaros, fazer a troca de lençóis constantemente para sempre estarem limpos e virar o colchão de tempos em tempos para evitar que afunde.